안녕하세요, CnB PT Education Consulting입니다.

 

오늘은 여러가지 운동 중 Forward Lunge에 대하여 알아 보도록 하겠습니다.

 

운동을 지도하는 퍼스널 트레이너 라면 단순한 운동동작을 지도하는 것이 아니라

 

그 원리에 대한 이해가 가장 우선시 되어야 합니다.

 

Forward Lunge, Backward Lund, 또는 Side Lunge의 근본적인 근육의 움직임이나

 

힘의 전달 방향등을 이해하지 못하면 제대로된 운동지도를 할 수 없습니다.

 

 

 

런지도 여러가지 방법이 있으나 여기에서 알아볼 내용은 런지 중에서도 가장 기본 적인

 

Forward Lunge, 즉, 서 있는 자세에서 몸이 앞으로 움직이며 런지를 실시하는 자세를 말합니다.

 

포워드 런지 중에서도 2가지로 나눠서 살펴보도록 하겠습니다.

 

Upright position과 Incline position 두 가지 자세인데, 몸통을 똑바로 세운 상태와 상체를

 

앞으로 기울인 상태에서 런지자세를 취하는 것이라고 보면 됩니다.

 

 

우선 아래 동영상을 보면서 설명 하겠습니다.

 

                                                                                   동영상출처-cybex institute

 

Forward Lunge를 두가지 측면에서 설명하고 있습니다.

 

첫번째는 그림에서 보는 것과 같이 상체를 upright position으로 똑바로 세운 상태에서

 

런지자세를 취하는 방법입니다.

 

이때 무릎이 발 끝을 넘어가지 않도록 유지를 합니다.

 

 

 
 운동자의 체중이 175파운드 (약 78kg)인데, 발을 내 딧을때 생기는 힘은 122파운드 입니다.

 

중요한 것은 힘의 축을 중심으로 무릎관절과 힙 관절의 거리인데, 무릎에 걸리는 부하는 50파운드,

 

힙에 걸리는 부하는 185파운드가 되는 걸 볼 수 있습니다.

 

무릎은 30파운드의 토크가 생성됨을 볼 수 있네요....

 

발을 내 딧은 다음 제자리로 돌아 가기 위해서 신체는 더 큰 힘을 생성하게 되는데,

 

아래 사진과 같이 더 큰 힘을 생성해 내는 것을 볼 수 있습니다.

 

 
 무릎은 75파운드, 힙은 235파운드로 증가 되었네요... 그러나 발목의 부하는 그대로 유지 되는데요...

 

Plantar flexor(전경골근) 에는 추가로 가해지는 부하가 없는것을 볼 수 있습니다.

 

즉, 신체를 제자리로 돌아오게 만들기 위해서 어떠한 근육이 더 많이 관여되어지는 가를 볼 수 있겠죠...

 

하체 운동중 하나인 런지를 하면서 생성될 수 있는 전경골근의 사용이 미비하다는 것이 문제점 중 하나라고

 

할 수 있습니다.

 

 

자, 그럼 두번째 자세인 Incline 형태의 런지를 보도록 하겠습니다.

 

앞에서 나오는 자세와 내딧는 동작은 같지만 체중이 앞쪽 다리에 오게하는 자세 입니다. 그러기 위해서는

 

상체가 앞쪽으로 기울어져 있는 자세가 되겠죠...

 

 

 
 여기에서는 전체 가해지는 부하 자체가 앞동작 보다는 더 많이 생성되는 걸 볼 수 있고,

 

무릎은 135파운드, 힙은 185파운드, 발목은 80파운드로 무릎과 발목에 가해지는 힘은

 

거의 3배로 증가된 모습을 볼 수 있습니다.

 

무릎에 거의 3배의 가까운 부하가 걸린다는 것은 무릎관절에 그만큼 스트레스를 많이 준다는 뜻이 되겠죠...

 

그러나 전체적인 발란스로 봤을때는 무릎과 힙의 균형이 upright position 보다는 차이가 덜 나는 것을

 

볼 수 있습니다.

 

 

그럼, 제자리로 돌아올 때의 힘의 생성을 보도록 하겠습니다.

 

 

앞에서 나온 동작과는 다르게 무릎에 걸리는 부하는 반정도로 줄어든 모습을 볼 수 있고,

 

발목에 걸리는 부하는 두 배로 늘어난 모습을 볼 수 있습니다.

 

힙에 관여된 힘도 55파운드가량 증가된 모습을 볼 수 있네요...

 

힙의 관여도는 내 딧는 자세에서 관절의 각도가 훨씬 더 커지면서 근육의 이완이 더 커지게 되고,

 

이는 힘을 더 생성 해내는 잠재력에서 부터 생겨났다고 할 수 있습니다.

 

 

그러면 과연 이 두가지 자세에서 어떠한 것을 선택하여 운동해야 할 까요?

                        UPRIGHT POSITION      Vs.       INCLINE POSITION

 

답은, 경우에 따라 달라집니다.

 

만약 무릎에 걸리는 부하는 제한한 상태(특히, 내딧는 자세) 에서 운동을 해야 하고,

 

발목과 힙에 걸리는 부하를 제한한 상태에서 운동을 하고자 한다면 Upright position을

 

선택하는 것이 옳은 방법이 됩니다.

 

또는, 힙과 발목 그리고 무릎 주변의 잠재적인 근력의 향상을 원한다면 Incline position을 선택하여

 

운동하는 것이 옳은 방법이 되겠죠...

 

 

흔히 체중을 이용한 하체 운동을 할 때 무릎이 발끝을 넘지 못하도록 하는 것이 진리인것 처럼 여겨지는

 

경우가 있는데, 이는 운동의 특성과 개개인의 특성을 고려하지 않은 상태에서는 절대 진리가 될 수 없는

 

의견일 뿐입니다.

 

 

정리를 해 보자면, 무릎이 약한 노약자나 부상을 당한 사람이라면 upright position의 운동이 더 적합한

 

운동 방법이 될 수 있고, 하지 근력을 사용하는데 무리가 없는 건강한 사람이라면 Incline position과 같이

 

부하를 더 강하게 줄 수있는 동작을 선택하여 근력의 향상을 더 효과적으로 생성시킬 수 있다는 이야기가

 

되겠습니다.

 

웨이트 트레이닝을 할 때 자세를 중요하게 생각해야 하는 이유가 바로 위에서 설명된 부분과 연관성이

 

있습니다.

 

신체의 움직임을 제대로 이해하지 못하고 운동을 하게 되면, 그만큼 부상의 위험이 커지게 되고 운동의

 

효과도 그 만큼 얻을 수 없기 때문입니다.

                                              

                                                                                                   -CnB PT Education Consulting-                                                                                           김학균 Corey Kim

                                                                                        www.cnbfitness.com